Tiempo: 25 minutos
Porciones: 1
Perfil: comida equilibrada, alta en proteína
Un bol completo que tengo en mi rotación fija cuando quiero comer bien pero no tengo ganas de cocinar. Lleva arroz en la base y encima un poco de todo: proteína de sobra, color en el plato y se monta con lo que ya tienes en la nevera.
Ingredientes
- 45 g de arroz crudo (blanco o integral)
- 1 lata de atún al natural o en aceite de oliva (80 g escurrido)
- 1 huevo cocido
- Media cebolla mediana
- 1 zanahoria pequeña
- 2 palitos de surimi (cangrejo)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de vinagre de vino
- Sal y pimienta negra al gusto
Preparación paso a paso
- Cuece el arroz. Pon agua a hervir con una pizca de sal. Cuando rompa el hervor, añade el arroz y cuécelo siguiendo las indicaciones del paquete: unos 15-18 minutos el blanco, 30-35 minutos el integral. Escurre y reserva.
- Pocha la cebolla. Córtala en juliana fina. En una sartén con una cucharadita de aceite, a fuego medio-bajo, déjala 10-12 minutos removiendo de vez en cuando hasta que esté blanda y dorada. No subas el fuego — la gracia está en que suelte su dulzor sin quemarse.
- Cuece el huevo. Agua hirviendo, 9-10 minutos desde que entra el huevo. Luego directo a agua fría para cortar la cocción y pelar fácil. Pícalo en trozos pequeños.
- Ralla la zanahoria con el rallador grueso.
- Corta los palitos de surimi en rodajas finas.
- Escurre bien el atún y desmígalo con un tenedor.
- Monta el bol: pon el arroz en la base y distribuye el resto de ingredientes en "gajos" por encima, como quien hace un poke. Termina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, la cucharadita de vinagre de vino y un toque de pimienta.
Por qué me gusta esta receta
- Es completa y equilibrada: hidratos (arroz), proteína animal (atún + huevo), verduras (cebolla, zanahoria) y grasa buena del aceite de oliva virgen extra.
- Se come templada o fría, perfecta para tupper.
- La cebolla pochada aporta dulzor natural y el vinagre de vino un punto ácido que despierta el plato entero — no echas de menos ninguna salsa.
Cómo adaptarla
- Puedes cambiar el arroz por quinoa, cuscús integral o incluso patata cocida.
- El surimi lo puedes sustituir por langostinos cocidos o más atún.
- Para un toque extra de sabor, añade unas aceitunas negras, unas semillas de sésamo o un poco de maíz.
Consejo extra si vas con prisa
Si no tienes tiempo de hervir el arroz, un vasito de arroz ya preparado (125 g cocido) al microondas 1-2 minutos te saca del apuro. El resto de la receta se hace igual. También puedes cocer el arroz el domingo para toda la semana y dejarlo en la nevera listo para montar el bol — esta es la lógica del batch cooking que te explico aquí.
